Γεννάτος Κωνσταντίνος
Διατροφολόγος :: Σύμβουλος διατροφής
Το My-Diet


Το
My-Diet είναι 100% ένα Δωρεάν πρόγραμμα Διατροφής, δείτε Πως Λειτουργεί.

Tο οποίο μπορείτε να χρησιμοποιήσετε ως:
- πρόγραμμα διατροφής
- ημερολόγιο καταγραφής της διατροφής σας.

Γραφτείτε σήμερα και ξεκινήστε .....


διαμόρφωσε την δίαιτα που σου ταιριάζει,
σύμφωνα με τις προσωπικές διατροφικές
σου ανάγκες και προτιμήσεις!
 Αρχική 

Οι απαιτήσεις των παιδειών και των εφήβων


 

 

 

 

 

 

Τα παιδιά θα πρέπει να προσλαμβάνουν όλα τα απαραίτητα θρεπτικά συστατικά (ενέργεια, βιταμίνες και ανόργανα θρεπτικά συστατικά) έτσι ώστε να μην υπάρχει η πιθανότητα εμφάνισης δυσμενών επιπτώσεων στην ανάπτυξη και στην υγεία των παιδειών[1].

Παρακάτω θα αναφερθούν οι απαιτήσεις των παιδιών και εφήβων σε μακροθρεπτικά συστατικά (Ενέργεια, Λίπη, Υδατάνθρακες, Πρωτεΐνες) και οι απαιτήσεις κάποιων θρεπτικών συστατικών.

Ποιες είναι οι ενεργειακές

απαιτήσεις των παιδιών;


Οι ενεργειακές απαιτήσεις λόγο της ανάπτυξης των παιδειών είναι ιδιαίτερα αυξημένες σε σχέση με το βάρος τους, αυτό δεν σημαίνει ότι τα παιδεία της παιδικής ηλικίας θα πρέπει η ενεργειακή πρόσληψη τους να είναι μεγαλύτερη ενός ενήλικα. Π.χ. ένα αγόρι 10 χρονών με καθιστική φυσική δραστηριότητα έχει περίπου 1800 kcal ενώ ένας ενήλικας με την ίδια δραστηριότητα έχει περίπου 2000-2200 kcal. Μόνο κατά την εφηβική ηλικία βλέπουμε ότι οι ενεργειακές απαιτήσεις τους μπορούν να ξεπερνούν τις θερμιδικές προσλήψεις ενός ενήλικα.

Η συνολική ημερήσια απαίτηση εξαρτάται από διάφορους παράγοντες όπως την ηλικία, το φύλο, την ανάπτυξη, το ύψος, το βάρος και την φυσική δραστηριότητα.

Στο παρακάτω πίνακα[2] βλέπουμε μία εκτίμηση των ενεργειακών απαιτήσεων* για κάθε ηλικία με τα αντίστοιχα τρία επίπεδα φυσικής δραστηριότητας.

Ηλικία Καθιστική
**
(Θήλυ)
Μέτρια δραστ.
***
(Θήλυ)

Μεγάλη
δραστ.
****
(Θήλυ)

Καθιστική
**
(άρρεν)
Μέτρια δραστ.
***
(άρρεν)
Μεγάλη
δραστ.
****
(άρρεν)

5

6

7

8

9

10

11

12

13

14

15

16

17

18

1200

1400

1400

1400

1600

1600

1800

1800

2000

2000

2200

2400

2400

2400

1400

1600

1600

1600

1800

1800

2000

2200

2200

2400

2600

2800

2800

2800

1600

1800

1800

2000

2000

2200

2200

2400

2600

2800

3000

3200

3200

3200

1200

1200

1200

1400

1400

1400

1600

1600

1600

1800

1800

1800

1800

1800

1400

1400

1600

1600

1600

1800

1800

2000

2000

2000

2000

2000

2000

2000

1600

1600

1800

1800

1800

2000

2000

2200

2200

2400

2400

2400

2400

2400

*Τα επίπεδα αυτά βασίζονται σε εκτιμήσεις των αναγκών ενέργειας από την έκθεση για τις Συνιστώμενες ημερήσιες προσλήψεις του Ινστιτούτο Ιατρικής το 2002, υπολογιζόμενα με βάση το φύλο, την ηλικία και το επίπεδο δραστηριότητας σε άτομα με συγκεκριμένο μέγεθος αναφοράς. ¨Μέγεθος αναφοράς ¨,με βάση του IOM, είναι το μεσαίο βάρος και το μεσαίο ύψος για ηλικίες μέχρι 18 χρονών.

** Η καθιστική δραστηριότητα περιλαμβάνει ένα απλό τρόπο ζωής με μια ελαφριά σωματική δραστηριότητα.

***Η μέτρια δραστηριότητα περιλαμβάνει εκτός της καθημερινής ελαφριάς σωματικής δραστηριότητας και σωματική άσκηση που ισοδυναμεί με περπάτημα 2,5 έως 5 χιλιόμετρα με ταχύτητα 5-6,5 km/h

**** Η δραστήρια περιλαμβάνει εκτός της καθημερινής ελαφριάς δραστηριότητας και περπάτημα 5 χιλιομέτρων με ταχύτητα

Ποιες είναι οι απαιτήσεις 
των παιδιών σε νερό;

Το συνολικό νερό που προσλαμβάνουμε αποτελείται από τα υγρά (νερό και αφεψήματα) και το νερό που περιέχεται στα τρόφιμα. Οι ανάγκες σε νερό ποικίλουν σε μεγάλο βαθμό ανάλογα την φυσική δραστηριότητα, καύσωνα κ.α.

Η EFSA λαμβάνοντας υπόψη μία μέση φυσική δραστηριότητα και μέτριες θερμοκρασίες περιβάλλοντος καθόρισε της διαιτητικές τιμές αναφοράς (DRV) για την πρόσληψη του συνολικού νερού (από τα προσλαμβανόμενα υγρά και το νερό των τροφίμων) []:

- τα αγόρια και κορίτσια ηλικίας 4-8 χρονών θα πρέπει να προσλαμβάνουν 1600ml ημερησίως

- τα αγόρια ηλικίας 9-13 χρονών θα πρέπει να προσλαμβάνουν 2100ml ημερησίως, ενώ τα κορίτσια της ίδιας ηλικίας θα πρέπει να προσλαμβάνουν 1900ml ημερησίως

- οι έφηβοι πάνω από 14 χρονών θα πρέπει να προσλαμβάνουν την ίδια ποσότητα νερού όπως οι ενήλικες, δηλαδή για άνδρα ενήλικα είναι 2,5 λίτρα ημερησίως και για ενήλικες γυναίκες είναι τα 2 λίτρα ημερησίως

Ποιες είναι οι απαιτήσεις

των παιδιών σε υδατάνθρακες;


Τους υδατάνθρακες τους αποτελούν τα σάκχαρα, το άμυλο και οι φυτικές ίνες. Το Ινστιτούτο της Ιατρικής(IOM)[2] καθώς και η EFSA συστήνουν οι υδατάνθρακες τις διατροφής μας να αποτελούν το 45-65% της συνολικής προσλαμβανόμενης ενέργειας. Η IOM συστήνει για τους υδατάνθρακες RDA 130γρ (για ηλικίες >1 έτους) που απαιτείται από τον εγκέφαλο μας, ακόμη συστήνει η πρόσληψη των σακχάρων(π.χ. από γλυκά, μαρμελάδες, ζάχαρη) δεν θα πρέπει να ξεπερνάει το 25% της συνολικής προσλαμβανόμενης ενέργειας.

Για τις φυτικές ίνες η ΙΟΜ συστήνει (ΑΙ) μία μέση ημερήσια πρόσληψη 14γρ ανά 1000kcal.[2]

Η ημερήσιες συνιστώμενες προσλήψεις Υδατανθράκων[2]

Ηλικία Υδατάνθρακες σε %
συνολικής ενέργειας
RDA υδατανθράκων ΙΟΜ Φυτικές Ίνες*

Θήλυ

4-8χρονών

9-13χρονών

14-18 χρονών

 

45-65%

45-65%

45-65%

 

130

130

130

 

17γρ

22γρ

25γρ

Άρρεν

4-8χρονών

9-13χρονών

14-18 χρονών

 

45-65%

45-65%

45-65%

 

130

130

130

 

20γρ

25γρ

31γρ

*14γρ ανά 1000 kcal.

Ποιες οι απαιτήσεις

 σε πρωτεΐνες;


Οι πρωτεΐνες είναι λειτουργικά και δομικά συστατικά κάθε κυττάρου του σώματος. Οι πρωτεΐνες αποτελούνται από αμινοξέα, εννιά απο τα αμινοξέα είναι απαραίτητα στον οργανισμό και πρέπει να τα προσλαμβάνει, επειδή δεν μπορεί να τα συνθέσει. Η ποιότητα των πρωτεϊνών είναι συνυφασμένη με την ικανότητα να παρέχει στον οργανισμό άζωτο και αμινοξέα που είναι απαραίτητα για την ανάπτυξη, τη συντήρηση και την επισκευή.

Οι πρωτεΐνες μπορεί να είναι φυτικής και ζωικής προέλευσης. Οι πρωτεΐνες ζωικής προέλευσης έχουν υψηλότερη βιολογική αξία και απορροφητικότητα από ότι οι πρωτεΐνες φυτικής προέλευσης.

Οι ανάγκες των παιδιών σε πρωτεΐνες είναι υψηλές λόγο της ανάπτυξης τους. Επομένως θα ήταν καλό τα παιδιά να προσλαμβάνουν μαζί φυτικές και ζωικές πρωτεΐνες, επειδή έτσι θα έχουμε καλύτερη αλληλοσυμπλήρωση των διαθέσιμων αμινοξέων ώστε να μπορεί να επιτευχθεί μία υψηλότερη βιολογική αξία. Τα παιδιά λόγο της ανάπτυξης έχουν υψηλές απαιτήσεις σε πρωτεΐνες (αμινοξέα).

Οι συνιστώμενες ημερήσιες απαιτήσεις (RDA) πρωτεϊνών στην παιδική ηλικία [4] είναι:

Ηλικία Πρωτεΐνες(g/ημέρα)*

Θήλυ

4-8χρονών

9-13χρονών

14-18 χρονών

 

19

46

46

Άρρεν

4-8χρονών

9-13χρονών

14-18 χρονών

 

19

34

46


Ποιες είναι οι απαιτήσεις

των παιδιών σε λίπη;


Τα παιδιά χρειάζονται και λίπη για την ανάπτυξη τους. Σύμφωνα με την ΙΟΜ[2] για τα παιδιά ηλικίας >3χρονών τα λίπη θα πρέπει να αποτελούν το 25-35% της συνολικής προσλαμβανόμενης ενέργειας. Ακόμη συστήνει όσο το δυνατών τον περιορισμό των προσλαμβανόμενων κορεσμένων λιπαρών με μέγιστο αυτών το 10% της συνολικής προσλαμβανόμενης ενέργειας, και η ημερήσια πρόσληψη της χοληστερόλης να είναι μικρότερη των 300mg.

Στο παρακάτω πίνακα βλέπουμε τις επαρκείς προσλήψεις (AI) κάποιων απαραίτητων λιπαρών οξέων[2]

Ηλικία Λινολενικό οξύ α-λινελαϊκό οξύ

Θήλυ

4-8χρονών

9-13χρονών

14-18 χρονών

 

10g(5-10% kcal)

10g(5-10% kcal)

11g(5-10% kcal)

 

0,9g(0,6-1,2% kcal)

1,0g(0,6-1,2% kcal)

1,1g(0,6-1,2% kcal)

Άρρεν

4-8χρονών

9-13χρονών

14-18 χρονών

 

10g(5-10% kcal)

12g(5-10% kcal)

16g(5-10% kcal)

 

0,9g(0,6-1,2% kcal)

1,2g(0,6-1,2% kcal)

1,6g(0,6-1,2% kcal)


Ποιες είναι οι απαιτήσεις

σε ασβέστιο των παιδιών;


Τα παιδιά έχουν αυξημένες ανάγκες σε ασβέστιο λόγο της ανάπτυξης τους. Για γερά κόκκαλα χρειάζονται ασβέστιο, βιταμίνη D και φυσική άσκηση. Τα άτομα που καταναλώνουν επαρκείς ποσότητες ασβεστίου και βιταμίνης D απολαμβάνουν καλύτερη γενική υγεία των οστών, και αυτό γιατί από νωρίς επιτυγχάνεται η μέγιστη οστική πυκνότητα ενώ παράλληλα μειώνεται η πιθανότητα να υπάρξει μείωση της οστικής πυκνότητας στην διάρκεια της ζωή του[5].

Ηλικία Ασβέστιο (ΑΙ)

Θήλυ

4-8χρονών

9-13χρονών

14-18 χρονών

 

800

1300

1300

Άρρεν

4-8χρονών

9-13χρονών

14-18 χρονών

 

800

1300

1300

 

Πηγές ασβεστίου:

Για παιδιά 4-8 χρονών η πρόσληψη 2 ποτηριών(το ένα ποτήρι 300ml):

- ημιαποβουτυρωμένου γάλακτος προσφέρουν 720mg Ασβέστιο για 300kcal προσλαμβανόμενης ενέργειας[6]

-αποβουτυρωμένου γάλακτος προσφέρουν 732mg Ασβέστιο για 204kcal προσλαμβανόμενης ενέργειας [6]

 Για παιδιά 9-18 χρονών η πρόσληψη 3 ποτηριών(300ml):

-ημι-αποβουτυρωμένου γάλακτος προσφέρουν 1080mg Ασβέστιο για 450kcal προσλαμβανόμενης ενέργειας [6]

-αποβουτυρωμένου γάλακτος προσφέρουν 1098mg Ασβέστιο για 306kcal προσλαμβανόμενης ενέργειας [6]

Θα πρέπει να αξιολογούμε και τις προσλαμβανόμενες θερμίδες σε σχέση με την ποσότητα που μας προσφέρουν σε ασβέστιο, επειδή μπορεί να καλυφθούν εύκολα αυτές και έτσι να προκαλέσουμε μία μείωση της πρόσληψης άλλων απαραίτητων θρεπτικών συστατικών λόγου κάλυψης αυτών.

Άλλες καλές πηγές ασβεστίου φαίνονται στο παρακάτω πίνακα[6]:

Τρόφιμα Ποσότητα ασβεστίου

Λάχανο (100γρ)

Μπάμιες βραστές (200γρ)

Σπανάκι σουφλέ (200γρ)

Φασόλια σόγιας βραστά (100γρ)

Φασόλια άσπρα βραστά (100γρ)

Μπρόκολο, βρασμένο (100γρ)

135mg

154mg

330mg

102mg

90mg

40mg

Γάλα ημιαποβουτυρωμένο (1ποτήρι=300ml)

Γάλα αποβουτυρωμένο(1ποτήρι=300ml)

Τυρί swiss (30γρ)

Τυρί provolone (30γρ)

Τυρί mozzarella (30γρ)

Τυρί φέτα (30γρ)

Γιαούρτι (200g)

360mg

366mg

237mg

227mg

152mg

148mg

242mg

Δημητριακά(30γρ)

Ψωμί άσπρο(30γρ)

2-200mg

32mg

Αμύγδαλα(20γρ) 53mg


Οι απαιτήσεις των παιδιών
σε σίδηρο

Τα παιδιά λόγο της ανάπτυξης και τις φυσιολογικές αλλαγές που συμβαίνουν έχουν αυξημένες απαιτήσεις σε σίδηρο κυρίως λόγο της αύξησης του όγκου αίματος (αιμογλουβίνη),της αύξησης της μυϊκής μάζας (μυογλουβίνη), την απώλεια των κοριτσιών αίματος λόγο της έμμηνος ρύσης κ.α. Η έλλειψη του σιδήρου (συγκεκριμένα η σιδηροπενική αναιμία) είναι από τις πιο συχνότερες ελλείψεις των θρεπτικών συστατικών [7] και αποτελεί μία από τις σημαντικότερες ελλείψεις στον κόσμο [8]. Η ανεπάρκεια σιδήρου βλάπτει τη γνωστική ανάπτυξη των παιδειών από τη βρεφική ηλικία έως την εφηβική ηλικία[β]. Ακόμη η έλλειψη σιδήρου μπορεί να οδηγήσει σε χαμηλά επίπεδα του αποθηκευμένου σιδήρου στον οργανισμό και στην εμφάνιση ασθενειών (όπως αναιμία κ.α.).

Στον παρακάτω πίνακα φαίνονται η ημερήσιες απαιτήσεις των παιδιών σε σίδηρο[2]

Ηλικία Σίδηρος (RDA)

Θήλυ

4-8χρονών

9-13χρονών

14-18 χρονών

 

10mg

8mg

15mg

Άρρεν

4-8χρονών

9-13χρονών

14-18 χρονών

 

10mg

8mg

11mg

Στον πίνακα με τις τιμές φαίνετε ότι οι απαιτήσεις των παιδιών είναι αυξημένες στις περιόδους που έχουμε την ραγδαία ανάπτυξη τους.

Η διατροφική έλλειψη σιδήρου προκύπτει όταν οι φυσιολογικές απαιτήσεις δεν μπορούν να καλυφθούν από το απορροφημένο σίδηρο της διατροφής. Σίδηρος υπάρχει στα τρόφιμα ζωικής (αιμικός σίδηρος) και φυτικής προέλευσης (μη-αιμικός σίδηρος), ο σίδηρος ζωικής προέλευσης σε σχέση με τον σίδηρο φυτικής προέλευσης απορροφάτε σε μεγαλύτερο ποσοστό από τον ανθρώπινο οργανισμό. Μπορείτε να δείτε περισσότερα για την απορρόφηση και πηγές σίδηρος.

 

 

 

 

 

 

 

Πηγές:

[1]EU Scientific Commitee Food. Tolerable upper intake levels for vitamins and minerals. Accessed 5/10/2011via http://ec.europa.eu/food/fs/sc/scf/out80_en.html

[2]CDC (Center for Disease Control and PreventionReport). Report of the Dietary Guidelines Advisory Committee on the Dietary Guidelines for Americans, 2010. Morbidity and Mortality Weekly Report. Vol. 60/ No. 5, accessed 23 September 2011. pp.21  via
 http://www.cnpp.usda.gov/Publications/DietaryGuidelines/2010/DGAC/Report/2010DGACReport-camera-ready-Jan11-11.pdf

[3]EFSA Panel on Dietetic  Products, Nutrition, and Allergies (NDA);  Scientific Opinion  on  Dietary reference values for water.  EFSA Journal 2010; 8(3):1459. Access 5/10/2011 via http://www.efsa.europa.eu/en/efsajournal/doc/1459.pdf

[4]Dietary Reference Intakes for Energy, Carbohydrate, Fiber, Fat, Fatty Acids, Cholesterol, Protein, and Amino Acids (2002/2005); Dietary Reference Intakes for Water, Potassium, Sodium, Chloride, and Sulfate(2005). accessed 5/10/2011 via  http://www.nap.edu/openbook.php?record_id=10490&page=1324

[5]US Department of Health and Human Services. Bone health and osteoporosis: A report of the Surgeon General. Washington, DC; 2004 accessed via http://www.surgeongeneral.gov/library/bonehealth/chapter_6.html#TheEvidenceSupportingtheEffectofCalciumandVitaminDonBone

[6]
USDA Nutrient Database for Standard Reference [database on the Internet]. U.S. Department of Agriculture (US); [release 24], 2011. Available from: http://www.ars.usda.gov/main/site_main.htm?modecode=12-35-45-00

[7]J.R. Hunt. Iron. Encyclopedia of Human Nutrition (Second Edition), Pages 82-89

[8]WHO/UNICEF/UNUIron Deficiency Anemia Assessment, Prevention, and Control, World Health Organization, Geneva (2001). Accessed via http://whqlibdoc.who.int/hq/2001/WHO_NHD_01.3.pdf






active³ 4.9 · © 2000 - 2015 IPS Ltd · Όροι χρήσης