Η διατροφή των ενηλίκων

Γενικά στοιχεία μίας υγιεινής 

Προτείνουμε κάποιες απλές αλλαγές για μια υγιεινότερη διατροφή [1]:

- να περιορίσουμε της προσλαμβανόμενες θερμίδες στο ποσό που απαιτείται ώστε να επιτευχθεί ή να διατηρηθεί ένα υγιείς βάρος (ενεργειακό ισοζύγιο)

-να καταναλώνουμε τρόφιμα από όλες τις ομάδες των τροφίμων και σε λογικές ποσότητες

-να μειώσουμε την πρόσληψη στερεών λιπών (ζωικής προέλευσης κυρίως κορεσμένων και trans λιπαρών οξέων π.χ. γάλα ημί ή αποβουτυρωμένο σε σχέση με πλήρες γάλα)

-να αντικαταστήστουμε στερεά λίπη με έλαια όταν αυτό είναι δυνατόν (π.χ. βούτυρο με μαργαρίνη, λαρδί με έλαια)

-να μειώσουμε την πρόσληψη της προστιθέμενης ζάχαρης

-να μειώσουμε την πρόσληψη των επεξεργασμένων δημητριακών με το να αντικαταστήσετε κάποια από ολικής αλέσεως (άσπρο αλεύρι με ολικής αλέσεως)

-να μειώσουμε την πρόσληψη του αλατιού

-αν καταναλώσουμε αλκοόλ, να το μειώσουμε σε μέτρια επίπεδα

-να αυξήσουμε την πρόσληψη φρούτων και λαχανικών

-να αυξήσουμε την κατανάλωση θαλασσινών 

Οι ενεργειακές απαιτήσεις 

Την ενέργεια την χρειαζόμαστε για την διατήρηση διαφόρων λειτουργιών του σώματος συμπεριλαμβανομένου της αναπνοής, της κυκλοφορίας του αίματος, της σωματικής εργασίας και της διατήρησης της θερμοκρασίας του σώματος. Η ενέργεια των τροφίμων απελευθερώνεται στον οργανισμό με την οξείδωση και παράγεται χημική ενέργεια που χρησιμοποιείται από τον οργανισμό.

Το ενεργειακό ισοζύγιο σε ένα άτομο εξαρτάται από την ενέργεια της διατροφικής πρόσληψης και της ενεργειακές δαπάνες του. Μία μεταβολή της ισσοροπίας της προσλαμβανόμενης ενέργειας και της δαπανώμενης ενέργειας οδηγεί στην αύξηση ή στη μείωση του σωματικού βάρους (μεταβολή κάποιων συστατικών του σώματος μας κυρίως του λίπους)[2].

Στον παρακάτω πίνακα βλέπουμε τις ημερήσιες εκτιμώμενες ενεργειακές απαιτήσεις (EER) ανάλογα με την ηλικία, το φύλο και το επίπεδο φυσικής δραστηριότητας.

 Οι εκτιμώμενες τιμές στρογγυλοποιούνται στο κοντινότερα 200 kcal. Οι ατομικές θερμιδικές ανάγκες μπορεί να είναι υψηλότερες ή χαμηλότερες από τις παρακάτω εκτιμώμενες τιμές. 

a.Η καθιστική περιλαμβάνει ένα απλό τρόπο ζωής με ελαφριά σωματική δραστηριότητα.
Η μέτρια δραστηριότητα περιλαμβάνει εκτός της καθημερινής ελαφριάς σωματικής δραστηριότητας και σωματική άσκηση που ισοδυναμεί με περπάτημα 2,5 έως 5 χιλιόμετρα με ταχύτητα 5-6,5 km/h
Η δραστήρια περιλαμβάνει εκτός της καθημερινής ελαφριάς δραστηριότητας και περπάτημα 5 χιλιομέτρων με ταχύτητα
b. Οι εκτιμήσεις για τις γυναίκες δεν περιλαμβάνουν τις γυναίκες που είναι έγκυες ή θηλάζουσες

Μία καλύτερη εκτίμηση των ενεργειακών αναγκών μας μπορούμε να δούμε στους Υπολογισμούς. 

Οι πρωτεϊνικές απαιτήσεις 

Οι πρωτεΐνες είναι το μεγαλύτερο δομικό και λειτουργικό συστατικό όλων των κυττάρων του οργανισμού. Αποδίδουν 4kcal ανά γραμμάριο και εκτός από θερμίδες οι πρωτεΐνες δίνουν στον οργανισμό και τα απαραίτητα αμινοξέα.

Της πρωτεΐνες της προσλάβουμε από τρόφιμα ζωικής ή φυτικής προέλευσης. Οι πρωτεΐνες ζωικής προέλευσης έχουν υψηλότερη βιολογική αξία και απορροφητικότητα έναντι των πρωτεϊνών φυτικής προέλευσης[1].

Η ημερήσια πρόσληψη ενός υγιούς ενήλικου ατόμου θα πρέπει να είναι 0,80 g ανά κιλό σωματικού βάρους [2].

Οι απαιτήσεις των ενηλίκων 

Τα λίπη δίνουν την περισσότερη ενέργεια (θερμίδες) από τα μακροθρεπτικά στοιχεία και είναι 9kcal ανά γραμμάριο. Τα λίπη μπορούμε να τα βρούμε σε τρόφιμα φυτικής και ζωικής προέλευσης τρόφιμα. Ακόμη τα λίπη εκτός της ενέργειας προσφέρουν απαραίτητα λιπαρά οξέα και βοηθάνε στην απορρόφηση των λιποδιαλυτών βιταμινών Α, D, E και Κ [1]

Σήμερα έχουν μεταβληθεί οι διατροφικές μας συνήθειες και έχει παρατηρηθεί μία αύξηση των προσλήψεων των λιπών. Οι συνιστώμενες ημερήσιες προσλήψεις θα πρέπει να είναι 20% - 35% της συνολικής προσλαμβανόμενης ενέργειας[2].

Π.χ. ένας ενήλικας που προσλαμβάνει 2400kcal θα πρέπει να προσλαμβάνει από λίπη 480kcal-840kcal ή 53g-93g.

Τα λίπη μπορούν να κατηγοριοποιηθούν σε κορεσμένα λιπαρά οξέα, σε πολύ- ή μονοακόρεστα λιπαρά οξέα και σε τρανς λιπαρά οξέα [2] .

Το είδος των λιπαρών που καταναλώνουμε έχει μεγαλύτερη επίδραση στον κίνδυνο εμφάνισης καρδιοαγγειακών παθήσεων από ότι το συνολικό ποσοστό των λιπών μίας διατροφή[1].

Υπάρχουν λιπαρά που είναι απαραίτητα στον οργανισμό μας όπως το α-λινολενικό οξύ και το λινελαϊκό οξύ. Το Ινστιτούτο ιατρικής (ΙΟΜ) συστήνει ημερήσια πρόσληψη για το λινελαϊκό οξύ 5-10% της συνολικής προσλαμβανόμενης ενέργειας και για το α-λινολενικό 0,6-1,2% της συνολικής προσλαμβανόμενης ενέργειας.

Επίσης το Ινστιτούτο ιατρικής (ΙΟΜ) συστήνει για μία επαρκή διατροφή την όσο το δυνατών χαμηλότερη πρόσληψη χοληστερόλης, trans λιπαρών οξέων και κορεσμένων λιπαρών οξέων[2].

Οι απαιτήσεις των ενηλίκων 

Οι υδατάνθρακες δίνουν περίπου 4 kcal ενέργεια ανά γραμμάριο και αποτελούν το μεγαλύτερο ποσοστό της προσλαμβανόμενης ενέργειας του οργανισμού μας. Οι κύριες κατηγορίες των υδατανθράκων στις τροφές είναι τα σάκχαρα, το άμυλο και οι φυτικές ίνες. Μερικά σάκχαρα βρίσκονται φυσικά στα τρόφιμα (όπως η λακτόζη στο γάλα και η φρουκτόζη στα φρούτα), ενώ κάποια άλλα σάκχαρα προστίθενται στα τρόφιμα (όπως η επιτραπέζια ζάχαρη ή φρουκτόζη που προστίθεται σε καφέ ή άλλα τρόφιμα). Ομοίως οι φυτικές ίνες βρίσκονται σε τρόφιμα όπως τα όσπρια και τα δημητριακά ολικής αλέσεως ή να προστίθενται σε τρόφιμα. Οι περισσότερη υδατάνθρακες που προσλαμβάνουμε με την διατροφή είναι κυρίως με την μορφή του αμύλου, τα οποία βρίσκονται σε τρόφιμα όπως τα δημητριακά, οι πατάτες και άλλα αμυλούχα λαχανικά [1].

Ο βασικός ρόλος των υδατανθράκων (σάκχαρα και άμυλου) είναι να παρέχει ενέργεια στα κύτταρα του οργανισμό μας. Η συνιστώμενη ημερήσια πρόσληψη (RDA) για υδατάνθρακες έχει οριστεί στα 130g ημερησίως με βάση το μέσο ελάχιστο ποσό γλυκόζης που χρησιμοποιείται από τον εγκέφαλο[2].

Το ΙΟΜ συστήνει η ημερήσια πρόσληψη για τους ενήλικες σε υδατάνθρακες να είναι το 45-65% της ημερήσιας ενεργειακής πρόσληψης. Ακόμη η IOM συστήνει τα προστιθέμενα σάκχαρα ( ζάχαρη, σιρόπια, μέλι, μελάσα, φρουκτόζη που δεν είναι από φρούτα και δεξτρόζη) να μην ξεπερνούν το 25% της ημερήσιας ενεργειακής πρόσληψης μας[2] . 

Ποιες είναι οι απαιτήσεις των 

Το συνολικό νερό που προσλαμβάνουμε αποτελείται από τα υγρά (νερό και αφεψήματα) και το νερό που περιέχεται στα τρόφιμα. Οι ανάγκες σε νερό ποικίλουν σε μεγάλο βαθμό ανάλογα την φυσική δραστηριότητα, καύσωνα κ.α.

Η EFSA λαμβάνοντας υπόψη μία μέση φυσική δραστηριότητα και μέτριες θερμοκρασίες περιβάλλοντος καθόρισε διαιτητικές τιμές αναφοράς (DRV) για την πρόσληψη του συνολικού νερού (από τα προσλαμβανόμενα υγρά και το νερό των τροφίμων) που για τον ενήλικα άνδρα είναι 2,5 λίτρα ημερησίως και για ενήλικες γυναίκες είναι τα 2 λίτρα ημερησίως[4].

Οι απαιτήσεις των ενηλίκων 

Οι απαιτήσεις των ενηλίκων σε μικροθρεπτικά στοιχεία[2] και παρουσία αυτών σε κάποια τρόφιμα [4]φαίνονται στον παρακάτω πίνακα:

Οι τιμές που δεν φέρουν αστερίσκο στον παραπάνω πίνακα αποτελούν τιμές RDA Συνιστώμενες ημερήσιες προσλήψεις ενώ οι τιμές με αστερίσκο * αποτελούν τιμές επαρκείς προσλήψεις AIs
a USDA Nutrient Database for Standard Reference [4]

Οι τιμές που δεν φέρουν αστερίσκο στον παραπάνω πίνακα αποτελούν τιμές RDAΣυνιστώμενες ημερήσιες προσλήψεις ενώ οι τιμές με αστερίσκο * αποτελούν τιμές επαρκείς προσλήψεις AIs
a USDA Nutrient Database for Standard Reference [4]