Gennatos Konstantinos
Ernährungswissenschaftler :: Ernährungsberater
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Eisen



   

Eisen hat viele Eigenschaften die lebensnotwendig sind, deswegen ist Eisen ein essentieller und wichtiger Mineralstoff für den Menschen. 

 

Eisen ist mit vielen Proteinen verbunden, wie z.B. Enzyme, Hämoglobin, Myoglobin, etc. Die wichtigste Funktion von Hämoglobin ist das transportieren von Sauerstoff  in die Gewebe[1,2].

Ein erwachsener, männlicher Körper enthält etwa 4 g Eisen(50mg/kg), während der Körper einer Frau 40mg/kg enthält. 80% des Körpereisens ist Funktionseisen und etwa 20% des Eisens ist gebunden in Ferritin und Hämosiderin und ist das gespeicherte Eisen.

Welche Faktoren beeinflussen die 

Eisenabsorption?

Die Eisenabsorption  von den Lebensmitteln beträgt etwa 10%. Auf diese Annahme basiert die Berechnung des empfohlenen täglichen Eisenbedarfs (Recommended Dietary Allowance, RDA) [6].

Unsere Eisenaufnahme wird von dem Bedarf des Körpers regulier, d.h. die Eisenabsorption bei gesunden Menschen hängt  von dem Stand des Eisenspeicher ab[3].

Um die Eisenanforderungen bestimmen zu können ist die Bioverfügbarkeit des Eisens sehr wichtig. Die Bioverfügbarkeit des Eisens ist zum Großteil abhängig von der Form des Eisens der Nahrung. Somit gibt es den Häm-Eisen Fe+2 (Ferro), der in Fleisch und Fleischprodukten enthalten ist. Diese Form des Eisens wird von unserem Körper besser absorbiert als der Nicht-Häm-Eisen Fe+3 (Ferri) der in pflanzlichen Lebensmittel enthalten ist[3,8].

Die Häm-Eisen Absorption könnte von den folgenden Faktoren beeinträchtigen werden[13]:
 

-vom Eisengehalt des Körpers (Eisenspeicher)

 

-die Höhe des Häm-Eisens in unser Nahrung

 

-die Menge an Kalzium die eine Mahlzeit beinhaltet 

 

-die Zubereitungsart einer Mahlzeit (Temperatur, Zeitdauer)

 

Die Nicht-Häm-Eisen Absorption könnte von den folgenden Faktoren beeinträchtigen werden[13]:
  

-vom Eisengehalt des Körpers (Eisenspeicher)

  

-von der Bioverfügbarkeit Nicht-Häm-Eisen*,**

* Die Eisenverbindungen, die nicht leicht zu lösen sind, wie z.B. das Eisen im Spinat, das wegen dieser Bindung nicht vom Körper aufgenommen werden kann.

** Die Absorption von Nicht-Häm-Eisen kann durch die gleichzeitige Einnahme von einer Menge 50g Fleisch oder Fisch  gefördert werden

 

Ein Gleichgewicht zwischen den Faktoren die die Absorption des Eisens begünstigen und hemmen[13]

Faktoren die die Absorption verbessern

-Ascorbinsäure (Vitamin C wie z.B. Fruchtsäfte, Obst, Kartoffel und bestimmte Gemüsesorten)

-Fleisch oder Huhn, Fisch und andere Meeresfrüchte

-Fermentierte Gemüse (z.B. Sauerkraut), fermentierte Sojasaucen, etc.

 

Faktoren die die Absorption hemmen

-Phytate und andere Inositolphosphate (z.B. Kleie-Produkte, Brot aus High Mehl-Extraktion, Müsli, Hafer, Reis [besonders ungeschälter Reis], Pasta-Produkte, Kakao, Nüsse, Sojabohnen und Erbsen)

-Eisenbindende phenolische Verbindungen (z.B. Tee, Kaffee, Kakao, bestimmte Gemüse, bestimmte Gewürze und die meisten Rotweine)

-Calzium (z.B. Milch, Käse)

-Soja-Proteine


 

Die Absorption von Ferritineisen(die man in Leber oder Milz findet) und von Eisen Hydroxide werden weniger absorbiert als das Häm- und Nicht-Häm-Eisen[10,11]. 

Generell kann man sagen, dass Eisen aus tierischen Lebensmitteln besser aufgenommen wird als Eisen von pflanzlichen Lebensmitteln. Es wäre ratsam auf den Konsum von Tee während einer Mahlzeit zu verzichten, denn somit wird die Verbindung des Nicht-Häm-Eisen verhindert. Zur Erhöhung der Absorption von Nicht-Häm-Eisen und Ferritineisen wäre es ratsam mit Lebensmitteln oder Getränken die reich an Vitamin C sind zu kombinieren.  

 

Wieviel Eisen benötigen wir?

   

Die Menge an Eisen die unser Körper benötigt ergibt sich aus den Eisenverlusten, die für einen Erwachsenen etwa bei 14mg/kg Köpergewicht pro Tag liegen[4].

Beispiele:

Eine Frau mit 55kg verliert pro Tag 55 x 14mg=0,77mg.

Ein Mann mit 70kg verliert pro Tag 70 x 14mg=0,98mg.

Zu den oben genannten Eisenverlusten müsste man bei den Frauen die während der Menstruation sind die Verluste an Eisen die durch die Menstruation auftreten dazu berechnen.

Verschiedene Eisenbedürfnisse treten auf durch die Entwicklungsschübe bei den Kindern, das Blutspenden, die Schwangerschaft und das Stillen, die intensive Aktivitäten und die schwere Arbeit.

 

Tabelle: Dietary Reference Intakes Empfohlene Tagedosis [5]

 

Lebensabschnitt

Eisen mg pro Tag

Lebensabschnitt

Eisen mg pro Tag

Kleinkinder

0-6μήνες

7-12μήνες

 

 

0,27

11

Kinder

1-3 Jahre

4-8 Jahre

 

 

7

10

Junge

9-13 Jahre

14-18 Jahre

19-30 Jahre

31-50 Jahre

51-70 Jahre

>70 Jahre

 

8

11

8

8

8

8

Mädchen

9-13 Jahre

14-18 Jahre

19-30 Jahre

31-50 Jahre

51-70 Jahre

>70 Jahre

 

8

15

18

18

8

8

Schwangerschaft

14-18 Jahre

19-30 Jahre

31-50 Jahre

 

27

27

27

Stillen

14-18 Jahre

19-30 Jahre

31-50 Jahre


10

9

9

 

 

Eisenquellen:

   

Fast jedes Lebensmittel enthält Eisen, aber in den meisten Fällen in sehr geringen Mengen. Eine typische westliche Ernährung enthält etwa 6 mg Eisen pro 1000kcal[7].

Tabelle: Lebensmittel und ihrer Inhalt an Eisen[15]

 

Lebensmittel

 

Herstellungsart

 

Zusammensetzung in
Eisen mg pro 100g

Häm-Eisen tierischen Ursprungs
 

Kalbfleisch

 

gekocht

 

1,7-2,8

 

Austern

 

roh

 

4,5-5,5

 

Austern

 

gekocht

 

7,1-7,7

 

Schweinefleisch

 

gekocht

 

0,87-1,45

 

Hühnerfleisch

 

gekocht

 

1-1,43

 

Hähnchenbrustfleisch

 

gekocht

 

1,14

 

Thunfisch

 

gekocht

 

1,6

Lachs

 

gekocht

 

1,3

 

Fisch Mullets

 

gekocht

 

0,74

Bass Fisch

 

gekocht

 

1,08

 

Karpfen

 

gekocht

 

1,59

 

Fisch Sardellen

 

roh

 

3,25

Nicht Häm-Eisen tierischen Ursprungs
 

Kalbsleber

 

gekocht

 

6,54

 

Schweineleber

 

gekocht

 

17,92

 

Hühnerleber

 

gekocht

 

12,88

 

Entenleber

 

roh

 

30,53

 

Ei

 

gekocht

 

1,2-1,5

Nicht Häm Eisen Pfanzlicher Herkunft
 

Tahini

   

8,95 (1EL hat 1,34)

 

Pasta

 

gekocht

 

1,06

 

Pasta

 

gekocht

 

0,5

 

Brot

   

3,46 (1 scheibe hat 0,86)

 

Vollkornbrot

 

2,43(1 scheibe hat  0,68)

 

Frühstückscerealien

 

roh

 

2,22-28

 

Melasse

   

4,72(1ΚΣ έχει 0,94)

 

Kohl

 

roh

 

1,70

 

Linsen

 

gekocht

 

3,33

 

Fava Bohnen

 

gekocht

 

1,5

 

Weisse Bohnen

 

gekocht

 

3,7

 

Rote Bohnen

 

gekocht

 

2,22

 

Quellen:

1. Institute of Medicine. Food and Nutrition Board. Dietary Reference Intakes for Vitamin A, Vitamin K, Arsenic, Boron, Chromium, Copper, Iodine, Iron, Manganese, Molybdenum, Nickel, Silicon, Vanadium and Zinc. Washington, DC: National Academy Press, 2001.accessed 23/10/2011 via http://www.nap.edu/catalog.php?record_id=10026#toc

2.Joint FAO/WHO Expert Committee on Food Additives. WHO reports are available on Nutritional Requirements for Iron (WHO, 1970, 1973 and 1974. accessed 23/10/2011 viahttp://www.inchem.org/documents/jecfa/jecmono/v18je18.htm

3.Dietary and physiological factors that affect  the absorption bioavailabillity of iron, Int. J. Vitam.Nutr. Res., 75(6), 2005, 375-384. accessed 23/10/2011 via http://ddr.nal.usda.gov/bitstream/10113/45976/1/IND43805400.pdf

4.Human Vitamin and Mineral Requirements.WORLD HEALTH ORGANIZATION FOOD SND AGRICULTURE ORGANIZATION OF THE UNITED NATIONS Rome, 2002. accessed 23/10/2011 via http://www.fao.org/DOCREP/004/Y2809E/y2809e0j.htm

5.Dietary reference intakes: vitamin A, vitamin K, arsenic, boron, chromium, copper, iodine, iron, manganese, molybdenum, nickel, silicon, vanadium, and zinc. J Am Diet Assoc. 2001 Mar;101(3):294-301,Trumbo P, Yates AA, Schlicker S, Poos M.accessed 23/10/2011 viahttp://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/11269606

6.Iron Defciency Anemia.

7. J R Hunt, USDA-ARS Grand Forks Human Nutrition Research Center, Grand Forks, ND, USA ª 2005 Elsevier Ltd. All rights reserved.

8.Cook, J.D., Morck, T.A., Lynch, S.R.The inhibitory effect of soy products on nonheme iron absorption in man American Journal of Clinical NutritionVolume 34, Issue 12, 1981, Pages 2622-2629.

9.E Björn-Rasmussen, L Hallberg, B Isaksson and B Arvidsson, Food iron absorption in man. In: Applications of the two-pool extrinsic tag method to measure heme and nonheme Iron absorption from the whole dietJ Clin Invest

10. DERMANT D. P.,  BOTHWELL  T.H. , TORRANCAE J.D .,  MACPHAIL P., BEZWODAR W. R. ,et al (1982) Iron absorption bioavailibility in man. Scand J Haematol 29,18-24.

11.Hunt R. J., 2005 Dietary and Physiological factors that Affect the absorption and Bioavailability of Iron. Int. J. Vitam: Nutr. Res., 75(6), 2005, 375-384 (378). accessed 23/10/2011 via
http://ddr.nal.usda.gov/bitstream/10113/45976/1/IND43805400.pdf

13.Sharma K.K. , 2003 Improving bioavailability of iron in Indian diets through food-based approaches for the control of iron deficiency anaemia. fna/ana 32, 51-61,accessed 23/10/2011 viaftp://ftp.fao.org/docrep/fao/005/y8346m/y8346m06.pdf

14.EFSA Panel on Dietetic Products, Nutrition and Allergies (NDA), Scientific Opinion on the substantiation of health claims related to meat or fish and the improvement of non haem iron absorption (ID 1223) pursuant to Article 13(1) of Regulation (EC) No 1924/2006. EFSA Journal 2011;9(4):2040 [14 pp.].  accessed 23/10/2011 viahttp://www.efsa.europa.eu/de/efsajournal/pub/2040.htm

 15.USDA Nutrient Database for Standard Reference [database on the Internet]. U.S. Department of Agriculture (US); [release 24], 2011. accessed 23/10/2011 via: http://www.ars.usda.gov/main/site_main.htm?modecode=12-35-45-00






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